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食物繊維を多く含む食品は?

食物繊維について、前回は「成人男性は20g以上」「成人女性は18g以上」という目標値や「糖尿病の発症との関連があるのは、野菜や果物ではなく穀物の食物繊維」であること、「サプリメントによる食物繊維の摂取の効果は不明、または根拠なし」であることなどを取り上げました。

では、食物繊維を多く含む食品には何があるのでしょうか。
ということで、水溶性・不溶性・総量の一覧を作成してみました。
特定の食品にこだわりすぎるとバランスを欠いた食生活になってしまうため、できるだけ多くの食品を掲載しました。
また、食物繊維を気にしすぎてカロリーオーバーになってしまわないように、カロリーも併記してあります。
くれぐれもアーモンドばかり食べて超高カロリーにならないように気をつけましょう。

食物繊維の多い食品(g / 100g当たり)
*藻類の食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分別が困難なため総量のみ
食品名 水溶性 不溶性 総量 カロリー
刻み昆布 - - 39.1 105kcal
焼きのり - - 36.0 188kcal
カットわかめ - - 35.6 138kcal
干しのり - - 31.2 173kcal
菊のり 8.2 21.4 29.6 292kcal
削り昆布 - - 28.2 117kcal
さらしあん(無糖) 1.0 26.6 27.6 385kcal
味付けのり - - 25.2 179kcal
らっきょう(生) 18.6 2.4 21.0 118kcal
ひよこ豆(フライ・味付け) 1.1 19.9 21.0 419kcal
切干し大根 3.6 17.1 20.7 279kcal
グリンピース(揚げ豆) 0.9 18.7 19.6 423kcal
かやの実(いり) 2.5 15.7 18.2 665kcal
えんどう豆(塩豆) 1.1 16.8 17.9 364kcal
あらげきくらげ(ゆで) 1.3 15.0 16.3 35kcal
そら豆(揚げ豆) 0.9 14.0 14.9 472kcal
干し柿 1.3 12.7 14.0 276kcal
いんげん豆(ゆで) 1.5 11.8 13.3 143kcal
塩昆布 - - 13.1 110kcal
ごま(むき) 0.6 12.4 13.0 603kcal
ごま(いり) 2.5 10.1 12.6 599kcal
干しなつめ 2.7 9.8 12.5 287kcal
アーモンド(フライ・味付け) 0.6 11.3 11.9 606kcal
あずき(ゆで) 0.8 11.0 11.8 143kcal
ひよこ豆(ゆで) 0.5 11.1 11.6 171kcal
おから 0.4 11.1 11.5 111kcal
エシャロット 9.1 2.3 11.4 76kcal
干しいちじく 3.3 7.6 10.9 292kcal
ささげ(ゆで) 0.8 9.9 10.7 145kcal
ジャイアントコーン(フライ・味付け) 0.6 9.9 10.5 435kcal
押し麦(七分つき) 6.3 4.0 10.3 341kcal
とうがらし 1.4 8.9 10.3 96kcal
テンペ 2.1 8.1 10.2 202kcal
すだちの皮 2.8 7.3 10.1 68kcal
干しあんず 4.3 5.5 9.8 288kcal
押し麦(精白) 6.0 3.6 9.6 340kcal
ポップコーン 0.2 9.1 9.3 484kcal
ピスタチオ(いり・味付け) 0.9 8.3 9.2 615kcal
しその実 0.8 8.1 8.9 41kcal
かりん 0.9 8.0 8.9 68kcal
米粒麦 6.0 2.7 8.7 343kcal
アーティチョーク 6.1 2.6 8.7 48kcal
グリンピース(ゆで) 0.9 7.7 8.6 110kcal
アーティチョーク(ゆで) 6.3 2.3 8.6 45kcal
白あん(無糖) 0.5 8.0 8.5 155kcal
甘栗(中国産) 1.0 7.5 8.5 222kcal
ホースラディシュ 0.8 7.4 8.2 79kcal
つくし 1.2 6.9 8.1 38kcal
よもぎ(ゆで) 0.9 6.9 7.8 42kcal
よめな 1.3 6.5 7.8 46kcal
よもぎ 0.9 6.9 7.8 46kcal
えんどう豆(ゆで) 0.5 7.2 7.7 148kcal
赤えんどう豆(ゆで) 0.5 7.2 7.7 148kcal
グリンピース 0.6 7.1 7.7 93kcal
花豆(ゆで) 0.7 6.9 7.6 121kcal
寺納豆 1.6 6.0 7.6 271kcal
おごのり(塩蔵・塩抜き) - - 7.5 21kcal
しいたけ(乾物・ゆで) 0.3 7.2 7.5 42kcal
くるみ(いり) 0.6 6.9 7.5 674kcal
ヘーゼルナッツ(フライ・味付け) 0.9 6.5 7.4 684kcal
しその葉 0.8 6.5 7.3 37kcal
もろこしらくがん 0.3 7.0 7.3 389kcal
かぼちゃの種(いり・味付け) 1.8 5.5 7.3 574kcal
干しプルーン 3.4 3.8 7.2 235kcal
落花生(いり) 0.3 6.9 7.2 585kcal
ブラジルナッツ(フライ・味付け) 0.3 6.9 7.2 669kcal
すいかの種(いり・味付け) 1.1 6.0 7.1 546kcal
ペカンナッツ(フライ・味付け) 0.7 6.4 7.1 702kcal
とんぶり(ゆで) 0.6 6.5 7.1 90kcal
大豆(ゆで・国産) 0.9 6.1 7.0 180kcal
干しなつめやし 1.5 5.5 7.0 266kcal
乾燥バナナ 2.0 5.0 7.0 299kcal
山ごぼう(味噌漬け) 3.1 3.9 7.0 72kcal
バターピーナッツ 0.5 6.4 6.9 592kcal
ゆずの皮 3.3 3.6 6.9 59kcal
ひまわりの種(フライ・味付け) 0.8 6.1 6.9 611kcal
のびる 3.3 3.6 6.9 65kcal
まつの実(いり) 0.5 6.4 6.9 690kcal
グリンピース(水煮缶詰) 0.8 6.1 6.9 98kcal
大豆(水煮缶詰) 0.4 6.4 6.8 140kcal
こしあん(無糖) 0.3 6.5 6.8 155kcal
パセリ(生) 0.6 6.2 6.8 44kcal
昆布(佃煮) - - 6.8 84kcal
糸引き納豆 2.3 4.4 6.7 200kcal
つくし(ゆで) 1.1 5.6 6.7 33kcal
カシューナッツ(フライ・味付け) 0.8 5.9 6.7 576kcal
とちの実(蒸し) 1.0 5.6 6.6 161kcal
栗(ゆで・国産) 0.3 6.3 6.6 167kcal
豆味噌(八丁味噌ほか) 2.2 4.3 6.5 217kcal
きんつば 0.5 6.0 6.5 264kcal
しろきくらげ(ゆで) 1.2 5.2 6.4 14kcal
ふきのとう 1.0 5.4 6.4 43kcal
麦味噌 0.7 5.6 6.3 198kcal
大豆(煮豆・ぶどう豆) 1.3 5.0 6.3 289kcal
大麦めん(乾めん) 3.6 2.7 6.3 339kcal
芽たで 0.6 5.7 6.3 43kcal
とうがらし(炒め・葉を含む) 0.8 5.5 6.3 94kcal
マカダミアナッツ(いり・味付け) 0.0 6.2 6.2 720kcal
ごぼう(ゆで) 2.7 3.4 6.1 58kcal
ピーナッツバター 0.6 5.5 6.1 640kcal
ゆりね(ゆで) 3.2 2.8 6.0 126kcal
参考:文科省「日本食品標準成分表」

注目したいのは「しろきくらげ(ゆで)」の14kcalです。
このように、きのこ類は表に入っていないものも含めて、超低カロリーで食物繊維を多く含む傾向があります。

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