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食物繊維は「できるだけ多め」に

食物繊維・・・健康やダイエットに関する話題でよく出るキーワードですが、まずは基本から。

食物繊維は炭水化物の一種・・・非でんぷん性多糖類という「糖類」です。
一言で「炭水化物」と言っても色々とありますよね。

では、この食物繊維を食べると、どんなことが期待できて、どのくらい食べると良いのでしょうか。

「便秘症が治る」という内容のものを良く見かけますが、実はこれはまだ良く分かっていないようです。
厚労省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書では、食物繊維摂取量と便秘症罹患率との関連について、それを認めた研究もあるとしつつ、「我が国の研究では両者の間に関連を認めていない。」とも書いてあります。

つまり、便秘症が治ったのは食物繊維のお陰ではないのかもしれません。

ですが、仮に便秘症が治ることと関係なかったとしても、食物繊維は非常に重要です。
最も期待できるのは、心筋梗塞のリスクを抑えることのようですね。
そのあたりについて簡単にまとめてみました。


【期待される効果】
・心筋梗塞、脳卒中、循環器疾患、糖尿病、乳がんや胃がんのリスクを抑える

循環器疾患に関しては、血圧やLDLコレステロール値との関係もあるかもしれないようです。

とても重要なことが分かりますが、いくつか注意したいポイントがあります。

・糖尿病の発症との関連があるのは、野菜や果物ではなく穀物の食物繊維
⇒食物繊維というと、すぐに野菜と思ってしまう場合がありますので気をつけましょう。
ご飯・・・ちゃんと食べましょう。

・サプリメントによる食物繊維の摂取の効果は不明、または根拠なし
⇒上にもあるように、食物繊維を何からどのように摂取したかも影響があるようです。
可能な限り食事から摂りましょう。

【摂取基準】
どれぐらい食べると良いのかですが、これについて厚労省の報告書では『極端でない範囲でできるだけ多めに摂取することが望ましい』という、ちょっと変わった表現を使っています。
数値目標は以下の通りです。

食物繊維の食事摂取基準(1日当たり)
年齢 男性 女性
0~5(月)
6~11(月)
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳) 11g以上 10g以上
8~9(歳) 12g以上 12g以上
10~11(歳) 13g以上 13g以上
12~14(歳) 17g以上 16g以上
15~17(歳) 19g以上 17g以上
18~29(歳) 20g以上 18g以上
30~49(歳) 20g以上 18g以上
50~69(歳) 20g以上 18g以上
70以上(歳) 19g以上 17g以上
出典:厚労省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

結構たくさん摂らないといけませんね。
次回は食物繊維を多く含む食材について調べてみましょう。

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[ 2014/08/11 02:28 ] 健康・ダイエット 栄養バランス | TB(0) | CM(-)
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