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三大栄養素のバランス(PFCバランス)

世の中には様々なダイエット法が出回っていますが、結局のところ「バランスの取れた食事と運動」・・・これに尽きるのではないでしょうか。
一時的に体重が減ったり細くなったりしても、リバウンドしやすい体質になってしまっては本末転倒ですし、若々しさや美しさ、健康や寿命と引き換えに体重さえ軽くなれば良いというものでもないでしょう。

そこで問題は、どうなればバランスが取れているのかということですが、まずは必須栄養素の中でも基本中の基本である三大栄養素のバランス(PFCバランス)について見てみましょう。

これは、食事から摂取する総エネルギー(カロリー)に占める、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の割合で示されます。

エネルギー産生栄養素バランス
年齢 たんぱく質 (P) 脂質 (F) 飽和脂肪酸 炭水化物 (C)
0~11(月)
1~17(歳) 13~20% 20~30% 50~65%
18~69(歳) 13~20% 20~30% 7%以下 50~65%
70以上(歳) 13~20% 20~30% 7%以下 50~65%
出典:厚労省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

人間が生きていくために最も多く必要とするのが炭水化物で、総カロリーの半分以上は炭水化物から摂取する・・・
この基準は最新の見解でも変わっていませんね。

また、1g当たりのカロリーは、たんぱく質=4kcal、脂質=9kcal、炭水化物=4kcalが目安となりますので、これを当てはめて摂取量に換算すると・・・
100g当たり、たんぱく質=19.39g、脂質=13.05g、炭水化物=67.56g
というのが中央値になります。
我々の祖先が炭水化物を主食としていることの意味が分かりますね。

ここで流行の「炭水化物抜きダイエット」とか「糖質制限ダイエット」との関連で見逃したくないことが、上記の表の資料には書かれています。

・低炭水化物食でかつ高動物性たんぱく質食の群ほど、そうでない群に比べて糖尿病の発症が有意に多い。
・動物性食品の摂取に基づく低炭水化物食群では総死亡率が有意に高い。
・低炭水化物食(=高たんぱく質食)と循環器疾患の発症率との関連を検討したコホート研究では発症率の有意な上昇を報告している。
・炭水化物摂取を控える、いわゆる低炭水化物食の生活習慣病の発症予防への効果を検討した研究もある程度存在し、その結果をまとめたメタ・アナリシスも存在する。例えば、四つのコホート研究をまとめたメタ・アナリシスでは、総死亡率の有意な上昇が認められている。

厚労省の資料なので難しい言葉が並んでいますが、「糖質制限ダイエット」の売り文句で思い当たることばかりではないでしょうか。
つまり、糖質制限をすればお肉はいくら食べても大丈夫かのようなアレです。

この報告によれば、そのようなダイエットは「糖尿病が発症しやすい」「総死亡率が高い」「循環器疾患が発症しやすい」という特徴を持った食生活だということになります。

やはり大切なのはバランス。
是非心しておきたいですね。

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[ 2014/08/09 22:54 ] 健康・ダイエット 栄養バランス | TB(0) | CM(-)
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